Quem são? O que comem? O que deveriam evitar?

Como a dieta pode influenciar sobre o Período Pré-Menstrual

Desconforto, irritação, cólicas…qual mulher nunca enfrentou os sintomas clássicos da TPM? Apesar de rotineiro, o perío-
do que antecede a menstruação pode causar diversos incômodos físicos e emocionais na ala feminina. Bastante variável, a síndrome pode se apresentar de forma diferente em cada mulher – algumas podem, inclusive, nem sentir os efeitos dessa etapa. Porém, 80% somente entre as brasileiras sabem o quanto os sintomas desse período podem atrapalhar a rotina. Ainda que sua ocorrência seja completamente normal e faça parte das manifestações fisiológicas do corpo feminino, algumas medidas podem ser tomadas afim de tornar a convivência com a TPM melhor: um estilo de vida saudável e, sobretudo, a alimentação balanceada podem minimizar os seus efeitos adversos e tornar seus sinais mais brandos.

Gangorra hormonal
Não é invenção do universo feminino – os sintomas típicos dessa síndrome têm razões fisiológicas. Desde o início do ciclo menstrual, que se inicia no primeiro dia de fluxo, os hormônios femininos estrogênio e progesterona têm alterações intensas nos seus níveis, chegando a picos e declínios entre o início e o fim do período. Quando a fase conhecida como TPM se aproxima, esses hormônios chegam ao nível mais baixo de produção, e toda essa ‘gangorra hormonal’ é a responsável pelas variações de humor e sintomas físicos na mulher.
No período que antecede a menstruação, a produção de serotonina também é prejudicada. Esse neurotransmissor – conhecido também como ‘hormônio do bem-estar’, sofre influência direta da baixa dos hormônios sexuais e as consequências são visíveis: a mulher fica emotiva, ansiosa, impaciente e até mesmo depressiva. Além disso, o aumento das prostaglandinas – mediadores químicos dos neurotransmissores – surte efeitos físicos no corpo: presentes em diversas áreas, inclusive no útero, são eles os responsáveis pelo aumento da sensibilidade nas mamas, dores de cabeça, dores no corpo e as incômodas cólicas.

tipos e sintomas

Como a ação desses hormônios difere em cada organismo e até mesmo a cada ciclo, os sinais da TPM costumam variar significativamente em cada mulher. Conhecê-los é essencial para que se adote hábitos que ajudem a combater esses efeitos:
• TPM A – ansiedade: com a queda do estrogênio, o estresse fica em alta devido ao aumento do cortisol. É comum que a mulher fica propensa à irritabilidade, tensão e apresente até mesmo dificuldade para se concentrar ou dormir;
• TPM C – compulsão alimentar: quem sofre desse tipo de TPM costuma apresentar um desejo maior por lanches e guloseimas durante esses dias. Isso acontece porque o organismo apresenta uma necessidade energética maior durante essa fase. Além disso, o ‘mecanismo de recompensa’ do cérebro vai buscar alimentos capazes de suprir essa necessidade da forma mais rápida, através de alimentos de alto índice glicêmico;
• TPM D – depressão: as mulheres que enfrentam esse tipo de tensão pré-menstrual costumam sofrer com a queda da autoestima durante esse período, também se irritam com maior facilidade, ficam pessimistas e podem até mesmo apresentar sintomas depressivos – tudo em decorrência da queda da produção de serotonina;
• TPM H – inchaço: essa categoria está relacionada ao inchaço acentuado e maior sensibilidade nas mamas e em diversas regiões do corpo. Isso ocorre devido à tendência à maior retenção de líquidos durante esse período, que pode influenciar até mesmo sob o peso;
• TPM O – outros sintomas: com diversos agentes influenciando no funcionamento do organismo feminino, é comum que sintomas diversos também estejam presentes: enjoos, náuseas, dores pelo corpo, aumento da acne, e até mesmo queda da imunidade.

cardápio anti-tpm

Apesar de cíclica, a TPM pode ser menos fatídica para as mulheres: um estilo de vida saudável e bons hábitos alimentares são grandes aliados na luta contra este incômodo mensal. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center “Mesmo que boa parte dos sintomas sejam resultantes de agentes fisiológicos, é possível preparar o organismo e oferecer, através da alimentação, nutrientes que atenuem a queda de determinadas substâncias, principalmente a serotonina e a endorfina.” – explica. Veja quais alimentos não podem faltar nessa dieta:
• Consuma alimentos de baixo índice glicêmico: esses alimentos são capazes de estabilizar a glicose e fornecer energia de forma mais lenta. Combatem a queda brusca do açúcar no sangue e evitam a fome abrupta que leva à compulsão alimentar. Consumir grãos como a lentilha, a ervilha e a soja são boas opções de carboidratos com baixo índice glicêmico.
• Aposte nas fibras: cereais como aveia, o arroz integral e o milho beneficiam o trânsito intestinal por possuírem estrutura mais complexa. Ajudam a combater possíveis constipações e inchaços.
• Enriqueça seu prato com triptofano: esse agente precursor da serotonina auxilia na produção do hormônio do bem-estar, combatendo às crises de depressão e ansiedade. “Invista em alimentos como o salmão, atum, e queijo”, indica Sinara;
• Invista em hortaliças: esses alimentos são ricos em vitaminas e sais minerais. Vegetais como a cenoura, a abóbora o brócolis e o espinafre são ricos em cálcio, magnésio e vitamina A e vitamina B6. Esses minerais e vitaminas normalmente ficam em baixa e podem estar associado à diversos males dessa fase;
• Conte com os antioxidantes: por possuírem propriedades anti-inflamatórias e antienvelhecimento, esses alimentos podem ajudar a minimizar sintomas como inchaço, acne e alterações de humor.
• Hidrate-se adequadamente: tanto para evitar o inchaço, quanto para auxiliar na digestão das fibras presentes na alimentação. É importante hidratar-se ao longo do dia, evitando beber muito líquido após as refeições. Como o corpo está em trabalho intenso, é importante redobrar o cuidado com a ingestão de líquidos, optando pelas bebidas mais leves como água de coco, chás relaxantes e, indispensavelmente, a própria água;

o que evitar

Assim como existem os alimentos que podem funcionar como um ‘santo remédio’, também têm aqueles que agem como vilões, potencializando os efeitos adversos da TPM. De acordo com a nutricionista é importante evitar alimentos que agravem a sensibilidade do corpo feminino “Alimentos industrializados, frituras e doces possuem alto teor de sódio, gorduras e açúcares que podem aumentar tanto o inchaço quanto fazer de fato, a mulher ganhar mais peso. É preciso tomar muito cuidado com o sal. Além disso, deve-se evitar o consumo de bebidas à base de cafeína pois eles podem agravar sintomas como a irritabilidade, dores de cabeça e insônia.” – aponta Sinara.