Alimentos que tornam a dieta mais prazerosa

Conheça alimentos que ajudam a controlar o apetite

Um dos maiores desafios da luta contra a balança é encarar a dieta – a restrição alimentar com objetivo de perder peso é, muitas vezes, um grande sacrifício. Abrir mão das refeições fartas e dos doces pode causar mau humor, indisposição e aquela constante sensação de estômago vazio. Porém, esses sintomas não precisam fazer parte do processo de emagrecimento: quando bem orientada, a dieta pode (e deve) auxiliar na conquista do objetivo sem que o indivíduo sofra com as consequências da fome descontrolada. Determinados alimentos são capazes de promover a sensação de saciedade e ainda auxiliar no metabolismo, facilitando a reeducação alimentar e favorecendo a queima calórica.

O mecanismo da fome
A fome é um aprimorado recurso do nosso organismo para garantir a oferta de energia e, por consequência, a sobrevivência. Assim como boa parte de nossas funções fisiológicas, o apetite e a saciedade são controladas por hormônios que, de forma complexa, atuam na comunicação entre o sistema digestivo e o cérebro. Alguns deles são agentes de extrema influência sobre a fome e à saciedade e, quando encontram-se em desequilíbrio, podem resultar no descontrole do apetite.
A insulina é um dos hormônios mais conhecidos devido sua influência sobre a glicose, como este elemento é a principal fonte de energia do corpo, quando há um desequilíbrio da secreção ou liberação da insulina, a sensação de fome também é ativada devido à queda da glicemia. Da mesma forma, a grelina tem grande influência sobre o apetite: esse hormônio secretado pelo estômago é responsável por ‘avisar’ ao cérebro que o órgão está se ‘esvaziando’. Quando passamos por longos períodos sem nos alimentar, a produção desse hormônio aumenta e, quanto maior sua concentração no sangue, maior será a sensação de fome. Em contrapartida, quando comemos, o alimento entra em contato com a parede gástrica e alguns receptores enviam sinais ao sistema nervoso para informar que estamos nos alimentando, nesse momento a produção de grelina cai e o apetite é reduzido.
Porém, não existem somente vilões nesse processo – a leptina, conhecido como hormônio da saciedade, é responsável pelo controle da ingestão alimentar e aumento do gasto energético. A ação desse hormônio diminui o apetite e favorece a queima calórica através da melhora do metabolismo. O grande problema é que, por mais que esse hormônio seja produzido pelas reservas energéticas do corpo, pessoas com alta concentração de tecido adiposo (gorduras) tendem a desenvolver resistência ao hormônio, o que prejudica o envio de sinais ao sistema nervoso central sobre a saciedade e dificulta o controle da dieta.

Combatendo o
apetite exagerado
O apetite fora do normal pode ser explicado por diversos fatores, inclusive psicológicos. Porém, é bastante comum que o descontrole da ingestão alimentar e a fome constante sejam resultados de maus hábitos alimentares. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center “ficar longos períodos sem comer é uma das atitudes que mais podem prejudicar o peso: além do organismo acionar a produção de grelina, haverá um maior acúmulo de gorduras devido aos picos de glicose no organismo. Portanto, uma das principais medidas para controlar o apetite é fracionar a ingestão de alimentos ao longo do dia para que sempre haja oferta de energia.”
Logo, quem deseja emagrecer não deve abrir mão das refeições, porém os alimentos certos e em quantidades menores. Neste âmbito entram os sacietógenos. “Esses alimentos são conhecidos por prolongar a sensação de estômago cheio e ajudar no controle da dieta. Por estimularem o metabolismo, também são capazes de reduzir o acúmulo de gordura e aumentar o gasto calórico” – explica.
Além de agirem sobre o processo digestivo, determinados alimentos também influenciam sobre a produção de serotonina – mais conhecido como hormônio do bem-estar. Esse neurotransmissor é o responsável pela sensação de satisfação após a refeição. Justamente por isso, o ato de comer não pode ser considerado apenas como uma resposta fisiológica, mas também está ligado à interação social, prazer e
recompensa.

Alimentos que aumentam a saciedade

Ao contrário do que se imagina, comer pode ser uma estratégia para o emagrecimento: alimentar-se corretamente, especialmente investindo em alimentos sacietógenos pode ser uma medida eficaz para redução da ingestão calórica e a consequente perda de peso. Veja quais são:
• Alimentos ricos em fibras solúveis: por serem mais complexos, os alimentos ricos em fibras exigem mais tempo de mastigação e permanecem mais tempo no aparelho digestivo. As solúveis, em especial, têm a capacidade de formar uma substância viscosa ao entrar em contato com a água no estômago, o que retarda seu esvaziamento.
• Alimentos ricos em triptofano: este aminoácido é essencial na produção de serotonina – um dos hormônios ligados à sensação de prazer e saciedade. Incluí-los na dieta beneficia a comunicação neural e até mesmo o humor, além de evitar a compulsão por doces e alimentos gordurosos como fuga para situações de estresse. É possível encontrá-lo em alimentos como o brócolis, espinafre, grão de bico e arroz integral.
• Alimentos ricos em proteínas: as proteínas exigem um trabalho maior do sistema digestivo, e por permanecerem maior tempo no trato gastrointestinal, evitam a fome fora de hora. Além disso, são essenciais na formação dos tecidos do organismo e dos músculos. Carnes magras, leite e derivados, de preferência desnatados são boas opções de proteína animal.
• Alimentos termogênicos: esses alimentos são capazes de favorecer o processo de controle da temperatura corporal, o que implica no aumento do gasto calórico e da queima de gorduras mesmo em repouso. Além disso, estimulam áreas do cérebro responsáveis pelo estado de atenção e saciedade e tem influência sob a produção de leptina.
•Alimentos de baixo índice glicêmico: o IG ou índice glicêmico é um indicador que determina o quão rápido um alimento libera glicose no organismo. Os classificados com IG baixo são aqueles que disponibilizam o açúcar no sangue de forma mais lenta, prolongando a oferta de energia e a saciedade. Carboidratos complexos como a batata-doce, cereais integrais e leguminosas como a lentilha possuem essa característica.

Dicas para controlar o apetite:

• Coma devagar: dê tempo para que o organismo entenda que você está se alimentando. Mastigue vagarosamente, apreciando o alimento.
• Alimente-se de 3 em 3 horas: faça lanches intermediários leves para evitar que o organismo fique sem energia. Dessa forma você terá menos fome nas refeições principais e conseguirá controlar melhor a ingestão alimentar.
• Evite alimentos doces e gordurosos: além de possuírem baixo aporte nutricional, esses alimentos vão provocar picos de glicemia, fazendo com que sua energia caia bruscamente.
• Inclua saladas e entradas na sua refeição: inicie sua refeição principal com uma salada ou caldo leve, assim você chegará no prato principal com menos fome e comerá menos.
• Consulte sempre um profissional da Saúde: independente do seu objetivo, procure um nutricionista ou um profissional da Saúde.