Alimentos podem ajudar a melhorar os sintomas da TPM

Humor e disposição podem ser controlados durante ciclo menstrual

Mulheres são uma caixinha de surpresas. As repentinas oscilações de humor acompanhadas de mudanças de comportamento são características
femininas tão comuns, que já viraram até letra de música e poesia: quem não se lembra da canção Mulher de Fases, da banda Raimundos,
e dos versinhos de Cecília Meireles em Lua Adversa? O fato é que o ciclo menstrual é composto de três fases (folicular, ovulação e luteínica)
e, por causa delas,  ocorre uma intensa  variação hormonal, que provoca instabilidade emocional e culmina na tão famosa e temida TPM (Tensão Pré-Menstrual).
“Ao longo do ciclo, há uma flutuação dos níveis dos hormônios femininos (estrogênio e progesterona) e também dos neurotransmissores (como a serotonina), que são os grandes responsáveis pelo desequilíbrio na TPM. Mas esses sintomas podem ser minimizados com uma alimentação adequada e exercícios físicos “, explica o endocrinologista Tércio Rocha. Para você ficar bem-humorada e disposta durante todo o mês, o Nova Metrópole Indaiatuba dá dicas de alimentos que conseguem otimizar cada etapa do ciclo menstrual.

1° ao 7° dia

Sintomas
Durante a menstruação, há baixas concentrações de estrogênio e progesterona. Nessa fase, a maioria das mulheres costuma sofrer com cólicas, que são provocadas por contrações uterinas para eliminar o sangue menstrual. Mas fique alerta: dor muito forte e persistente pode ser sinal de doença: “existem patologias, como endometriose e miomatose uterina, que provocam cólicas menstruais e precisam de tratamento médico”, explica a ginecologista Simone Nogueira.

O que fazer
Beba muita água para hidratar o organismo e invista em atividades aeróbicas moderadas, como caminhada e hidroginástica, que melhoram a disposição.

O que evitar
Não consuma alimentos que retardam o trânsito abdominal ou que provoquem fermentação, como produtos refinados (farinha de trigo branca, açúcar etc.) e laticínios (leites, queijos e outros derivados). Não se automedique. Em caso de cólicas, consulte um ginecologista, pois somente ele pode indicar o tratamento adequado.

Comportamento
A mulher fica mais sensível e, em virtude do sangramento, algumas se queixam de sonolência e cansaço. Durante a menstruação (início do ciclo), a mulher fica indisposta. Por isso, deve consumir alimentos ricos em ômega 3 (presente em peixes como sardinha, atum e salmão), que fortalece o sistema imunológico, aumenta a capacidade de concentração e neutraliza o estresse. Nesta fase, as mulheres perdem muito ferro por causa do fluxo sanguíneo. Portanto, devem ingerir alimentos ricos no nutriente, como brócolis, espinafre, beterraba e nozes. A vitamina C — presente em frutas como limão, acerola e laranja — também é importante, pois ajuda na absorção de ferro. A aparência da pele e dos cabelos também se modifica: na fase menstrual, a cútis fica mais opaca e os cabelos, rebeldes. Uma boa aliada é a linhaça, que é fonte de fibras, ômega 3 e ômega 6. Tem propriedades antioxidades e melhora o funcionamento do intestino, deixando os cabelos fortes e a pele bonita.

DO 8° AO
17º DIA

Sintomas
Nesta fase, os níveis de estrogênio aumentam até atingir um pico, por volta do 14° dia. Esta é a fase da ovulação, em que a mulher engravida com facilidade. Não há sintomas nesse período, embora as mulheres se sintam mais dispostas fisicamente e com mais energia.

O que fazer
Assim como na fase menstrual, é importante beber bastante água e fazer atividades físicas. As mulheres também devem alimentar-se adequadamente a cada três horas, mantendo a glicemia (nível de açúcar no sangue) regulada e com energia ao longo do dia.

O que evitar
Alimentos industrializados, açúcar e bebidas alcoólicas.

Comportamento
Nesse período, em que há concentração de estrogênio, a mulher fica mais bem-humorada, comunicativa e pouco propensa a rompantes emocionais. O apetite sexual também fica muito acentuado. Os sentidos estão ampliados, incluindo o paladar. Na ovulação, é hora de cuidar da alimentação e fortalecer as defesas do organismo. A pele fica mais viçosa, não há inchaço corporal e as mulheres se sentem mais ativas.

Por isso, invista em hortaliças que contenham magnésio, como rúcula e couve. Este mineral ajuda a manter o bom funcionamento dos músculos, dos nervos e da densidade óssea. Fontes de vitaminas A e C, as frutas vermelhas (morango, framboesa, amora etc) também são ótimas nessa fase, pois são antioxidantes, auxiliam na digestão e ajudam a prevenir os sintomas da TPM.

Consuma sempre carboidratos complexos, como massas e arroz integral, além de cereais. Esses alimentos ajudam no equilíbrio hormonal e liberam energia por mais tempo. Também auxiliam a diminuir a compulsão por comida. Essa é a fase da TPM. Como nesse período a retenção de líquido se acentua, a mulher deve investir em alimentos diuréticos como abacaxi, chá verde, melancia, limão etc. Além de facilitarem a digestão, eles diminuem o inchaço corporal.
Os sintomas da TPM são acentuados por um mau funcionamento hepático. Por isso, alimentos que promovem a desintoxicação e o bom funcionamento do fígado, como os chás amargos (de boldo, carqueja ou alcachofra) são ótimas opções para essa fase. Na TPM, aposte, sem medo, no chocolate amargo (com 70% de cacau e sem lactose). “O chocolate estimula a liberação de serotonina, que promove a sensação de bem-estar”, explica o nutricionista Fábio Bicalho. Mas não exagere: 30g diárias da guloseima já são suficientes.
Para amenizar a cólica menstrual, coloque uma bolsa de água quente na barriga, por pelo menos 20 minutos.

do 18°
ao 28° dia

Sintomas
Essa é a fase luteínica, que ocorre após a ovulação. Nela, a produção de estrogênio decai e o nível de progesterona aumenta muito. A missão desse hormônio é justamente preparar o útero para receber um possível embrião. É nessa fase que ocorre a TPM, que deixa as mulheres com dor de cabeça, inchaço e com compulsão por doces.
O que fazer
Aposte em atividades físicas como musculação, corrida e natação. “Esportes favorecem o equilíbrio hormonal. Também estimulam a liberação de endorfina, que é um neurotransmissor que produz sensação de bem-estar”, explica o endocrinologista Tércio Rocha.

O que evitar
Evite carne vermelha, sal e comidas gordurosas. O açúcar também deve ser cortado, pois embora libere endorfina, rapidamente o efeito passa, o que deixa a pessoa mais irritada.

Comportamento
Nessa fase, há uma queda no nível de serotonina. Por essa razão, as mulheres ficam mal-humoradas, agressivas e emocionalmente instáveis.