É possível bons resultados sem o consumo de carne?

Dieta equilibrada é essencial para garantir o consumo de proteínas

Conquistar um corpo definido e tônus muscular estão entre os principais desejos dos praticantes de musculação – a atividade é, indiscutivelmente, a mais recomendada para o ganho de massa magra. Porém, também é de conhecimento geral que investir na malhação não é a única regra para aqueles que desejam conquistar a boa forma: os praticantes dessa atividade sabem que seguir uma alimentação balanceada e rica em proteínas, especialmente as de origem animal, é tão importante quanto suar na academia. A relação dieta x exercícios é fundamental tanto para o desempenho quanto para os resultados – fator que pode gerar muitas dúvidas nos adeptos ao vegetarianismo. Por restringir de forma total ou parcial o consumo de alimentos de origem animal, a vertente alimentar pode parecer pouco favorável àqueles que desejam desenvolver músculos. Contudo, tal crença não passa de mito: quando bem orientada, a dieta com restrição ao consumo de carne pode ser tão nutritiva quanto a onívora e propiciar o aporte proteico necessário para o ganho de massa magra, desde que alguns cuidados sejam
tomados.

vegetarianos x veganos
Dentre as vertentes mais comuns podemos citar os vegetarianos estritos, que assim como os veganos, não consomem qualquer alimento de origem animal, incluindo carnes, ovos, derivados do leite, mel, e até mesmo gelatina. Do ponto de vista nutricional, a dieta seguida por essas duas categorias é similar, baseando-se exclusivamente no consumo de alimentos de origem vegetal.
Deixando de lado as questões filosóficas e atentando para o ponto de vista nutricional, as dietas que excluem o consumo de carnes são as que mais geram questionamentos quanto a sua eficácia no ganho de massa magra, uma vez que existe o consenso de que estes alimentos são substanciais para a oferta de nutrientes construtores dos músculos.
De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, isso ocorre porque ainda que existam vegetais ricos em proteí-
nas, a disponibilidade desse nutriente no organismo varia conforme sua fonte: “proteínas de origem animal como o frango e a própria carne vermelha são consideradas de alto valor biológico pois fornecem ao corpo aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Os aminoácidos essenciais são, por sua vez, partes estruturais das proteínas não fabricados pelo corpo e precisam ser obtidos através da dieta. ” O problema é que, em comparação com esses alimentos, as fontes vegetais possuem valor biológico inferior.
Contudo, isso não significa que é impossível ter uma boa oferta de micronutrientes essenciais para a hipertrofia. A única diferença é que o praticante de musculação adepto ao vegetarianismo deverá redobrar a atenção com as escolhas do cardápio e apostar nas combinações proteicas para garantir o ganho de massa muscular.
A necessidade de uma dieta equilibrada é tão fundamental para o vegetariano quanto para o indivíduo que consome carne, porém, de acordo com a nutricionista, aqueles que não desejam ingerir qualquer tipo de proteína animal devem recorrer a um cardápio diversificado, combinando em uma mesma refeição ou ao longo do dia, diferentes tipos de proteínas vegetais, afim de complementar a oferta de determinados micronutrientes.
De acordo com a profissional da Nature Center, um bom exemplo é o tradicional arroz com feijão: “o arroz é rico em um aminoácido chamado metionina e pobre em lisina, enquanto com o feijão ocorre exatamente o contrário – ele possui alta concentração de lisina e baixa metionina. Ambos aminoácidos são essenciais, ou seja, não são produzidos pelo corpo e estão ligados à recuperação muscular e a fabricação de tecidos. Logo, é uma excelente alternativa para a dieta vegetariana pois equilibra o aporte desses micronutrientes e enriquece a oferta proteica. ”
Para dar mais variedade ao cardápio, pode-se alternar essa preparação combinando alimentos como a soja, o grão de bico e a ervilha – todos ricos em proteínas. “A quinua é boa alternativa para o arroz, além de uma excelente fonte de proteínas, o cereal é rico em ácidos graxos como o Ômega 3 e 6 e possui uma boa concentração de carboidratos que vão dar energia para a prática esportiva, ” também é possível recorrer as oleaginosas, grãos e sementes, utilizando-os em saladas ou nos lanches.

Pontos fortes e fracos

Do ponto de vista nutricional, a dieta vegetariana pode oferecer vantagens e desvantagens aos praticantes de atividades físicas como a musculação. É importante lembrar que qualquer dieta adotada de forma deliberada, sem a devida orientação médica pode oferecer riscos à saúde. Portanto, conhecer essas características é fundamental para apostar no que há de melhor neste perfil alimentar.

Vantagens:
• Menos gordura: quando a dieta é equilibrada, o vegetarianismo colabora para redução do colesterol por haver uma menor ingestão de gordura saturada, presente em abundância nas carnes. Logo, com a prática de exercícios, a tendência é de uma diminuição do índice de gordura corporal e maior definição.
• Alimentação saudável: em geral, pessoas que procuram reduzir ou excluir a ingestão de carne de suas dietas despertam também um maior interesse pela qualidade da alimentação e passam a investir em alimentos saudáveis.
• Mais fibras e antioxidantes: vegetais são ricos em fibras e boa parte desses alimentos são ricos em antioxidantes, substâncias capazes de prevenir a ação dos radicais livres que causam o envelhecimento precoce das células e estão relacionados ao surgimento de várias doenças.

Desvantagens:
• Risco do ganho de peso: com a ausência da carne no cardápio é preciso redobrar a atenção para não exagerar no consumo dos carboidratos, especialmente os refinados.
• A polêmica B12: igualmente, em uma dieta mal orientada, pode haver um risco maior da deficiência de alguns nutrientes. Vegetarianos, em especial, precisam de maior atenção quanto ao aporte de vitamina B12, pois este nutriente é encontrado (de forma ativa) exclusivamente em alimentos de origem animal. A deficiência dessa vitamina pode causar sintomas como exaustão, tonturas, cansaço e até mesmo confusão mental.
• Deficiências nutricionais específicas: outra questão relevante é a baixa oferta de determinados sais minerais como o cálcio e o ferro. É preciso atentar para a oferta desse nutriente afim de evitar possíveis deficiências que prejudiquem a saúde.